Quinoa
Che cos’è, quali sono le sue proprietà e come si cucina

Surgery Clinic di Angela Bentivogli
Bellezza & Benessere

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La quinoa (Chenopodium quinoa) è una pianta erbacea originaria delle Ande, coltivata da millenni dagli antichi popoli del Sud America, come gli Inca, che la consideravano sacra e la chiamavano "chisiya mama", ovvero "madre di tutti i semi". Nonostante venga spesso confusa con un cereale, la quinoa è in realtà uno pseudocereale, poiché appartiene alla famiglia delle Chenopodiaceae, la stessa degli spinaci e delle barbabietole.

Negli ultimi decenni, la quinoa ha guadagnato popolarità a livello globale grazie alle sue eccezionali proprietà nutritive e alla sua versatilità in cucina. Nel 2013, le Nazioni Unite hanno dichiarato l'"Anno Internazionale della Quinoa" per riconoscerne l'importanza nella sicurezza alimentare mondiale.

Proprietà nutrizionali della Quinoa


Ricchezza di proteine e aminoacidi essenziali
Una delle caratteristiche più importanti della quinoa è il suo alto contenuto proteico. Con circa 14-18 grammi di proteine per 100 grammi di prodotto, la quinoa contiene tutti e nove gli amminoacidi essenziali, il che la rende una fonte proteica completa, rara nel mondo vegetale. Questa caratteristica la rende particolarmente interessante per i vegetariani, i vegani e per chiunque cerchi alternative proteiche ai prodotti di origine animale.

Fibra e basso indice glicemico
La quinoa è anche una buona fonte di fibre alimentari, con circa 7 grammi per 100 grammi di prodotto cotto. Le fibre sono essenziali per la salute dell'apparato digerente, poiché favoriscono il transito intestinale e aiutano a mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue. Grazie al suo basso indice glicemico, la quinoa è particolarmente adatta per chi soffre di diabete o per chi desidera mantenere sotto controllo i livelli di glucosio.

Minerali e vitamine
La quinoa è ricca di minerali essenziali come magnesio, ferro, zinco e potassio. Il magnesio è fondamentale per la salute cardiovascolare, il ferro è essenziale per la produzione di emoglobina e il potassio contribuisce a mantenere un corretto equilibrio dei fluidi nel corpo. Inoltre, la quinoa contiene vitamine del gruppo B, importanti per il metabolismo energetico, e vitamina E, che ha proprietà antiossidanti.

Senza glutine
Un altro vantaggio della quinoa è che è naturalmente priva di glutine, il che la rende una scelta eccellente per chi soffre di celiachia o per chi segue una dieta gluten-free. Tuttavia, è sempre consigliabile verificare che la quinoa acquistata non sia stata contaminata con glutine durante la lavorazione.

Come cucinare la quinoa

Preparazione della Quinoa
Prima di cuocere la quinoa, è importante risciacquarla bene sotto acqua corrente per eliminare le saponine, delle sostanze amare presenti naturalmente sul rivestimento esterno dei semi. Queste saponine possono conferire un gusto amaro alla quinoa se non vengono rimosse correttamente.

Metodi di Cottura
Cottura in Acqua
Il metodo più comune per cucinare la quinoa è la cottura in acqua, simile a quella del riso. Per cucinare la quinoa, segui questi passaggi:
1. Risciacqua la quinoa sotto acqua fredda.
2. Aggiungi una parte di quinoa a due parti di acqua o brodo in una pentola.
3. Porta a ebollizione, poi abbassa la fiamma, copri la pentola e lascia cuocere a fuoco lento per circa 15 minuti, o fino a quando l'acqua è completamente assorbita.
4. Una volta cotta, lascia riposare la quinoa coperta per 5 minuti, poi sgranala con una forchetta.

Cottura al Vapore
La quinoa può anche essere cotta al vapore, un metodo che preserva meglio i nutrienti e la consistenza del seme. Per cuocere la quinoa al vapore:
1. Dopo averla risciacquata, metti la quinoa in un colino a maglie fini o in un cestello per la cottura a vapore.

2. Cuoci al vapore per circa 15-20 minuti, finché i semi diventano traslucidi e i germogli bianchi (la parte esterna del seme) sono visibili.

Idee per ricette con la Quinoa
Insalate di Quinoa

La quinoa è un'ottima base per insalate nutrienti e colorate. Puoi combinarla con verdure fresche come pomodori, cetrioli, peperoni e avocado, aggiungere proteine come fagioli, ceci o pollo, e condire il tutto con olio d'oliva, succo di limone e erbe aromatiche.

Quinoa per Colazione
La quinoa può essere utilizzata anche come alternativa ai cereali per la colazione. Cuoci la quinoa nel latte (o in una bevanda vegetale) e servila con frutta fresca, noci e un dolcificante naturale come miele o sciroppo d'acero.

Piatti caldi con quinoa
La quinoa può essere utilizzata come base per piatti caldi, in sostituzione di riso o pasta. Prova a preparare un pilaf di quinoa, aggiungendo verdure saltate, spezie e, se desideri, proteine come tofu, pollo o pesce. La quinoa può anche essere utilizzata per arricchire zuppe e minestre, rendendole più sostanziose e nutrienti.

Conclusione
La quinoa è un alimento incredibilmente versatile e nutriente che merita un posto d'onore nella tua dieta. Le sue proprietà proteiche complete, l'alta concentrazione di fibre e nutrienti essenziali, insieme alla sua naturale assenza di glutine, la rendono adatta a una vasta gamma di esigenze alimentari. Inoltre, la quinoa è facile da preparare e può essere utilizzata in un'ampia varietà di ricette, dalla colazione alla cena. Se non hai ancora sperimentato la quinoa nella tua cucina, è il momento perfetto per iniziare a scoprire tutti i suoi benefici.
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